Philippa Perry: Hoe zelfobservatie je helpt minder met jezelf bezig te zijn

Leidt zelfobservatie tot egocentrisch navelstaren? Volgens psychotherapeut Philippa Perry niet en is het juist een belangrijk instrument voor het verbeteren van je mentale gezondheid. Binnenkort spreekt ze bij ons in de online masterclass: ‘s Werelds grootste experts over emotionele intelligentie, die op 28 mei start. In aanloop naar ons interview met haar delen we een bewerkt hoofdstuk uit haar boek Het boek dat je nodig hebt om niet gek te worden (uitgeverij Balans). Vaak laten we ons meeslepen door emoties, met irreële angsten en onzekerheden als gevolg. Er bestaat geen eenvoudige lijst van instructies die geestelijke gezondheid garanderen, maar als je emotionele problemen wilt aanpakken en gelukkiger wilt worden, kan deze gids je daarbij helpen. In dit hoofdstuk laat Perry zien hoe je jezelf beter leert begrijpen.

Wil je het hele boek lezen: bestel het dan hier.

Zelfobservatie

Wanneer ik voor zelfobservatie pleit, denken mensen soms dat dat de zoveelste vorm van egocentrisch navelstaren is. Maar zelfobservatie is iets anders dan obsessief met jezelf bezig zijn. Dankzij dit hulpmiddel zul je juist minder met jezelf bezig zijn, omdat je ervan leert om je niet door obsessieve gedachten en gevoelens te laten meesleuren. Door jezelf te observeren bereik je een grotere innerlijke helderheid en sta je meer open voor het gevoelsleven van de mensen om je heen. Je leven en je sociale contacten zullen veel baat hebben bij deze nieuwe ontvankelijkheid en dit nieuwe inzicht.

Zelfobservatie is een oeroude gewoonte die veel verschillende namen heeft gekend. Boeddha, Socrates, Georg Gurdjieff, Sigmund Freud en anderen waren er voorstanders van. Door jezelf beter te leren observeren, verklein je de kans dat je jezelf onderuithaalt door verborgen gevoelens op anderen af te reageren en zelfondermijnende patronen voortdurend te herhalen, en vergroot je de kans dat je mededogen kunt opbrengen voor jezelf en daarmee ook voor anderen.

Observeer je emoties

Het vermogen om je gevoelens en zintuiglijke gewaarwordingen te observeren en ernaar te luisteren is onmisbaar als je niet gek wilt worden. Je moet je gevoelens kunnen gebruiken, maar je niet door die gevoelens láten gebruiken. Als je eerder je emoties bént dan dat je die observeert, steven je af op chaos. Als je je emoties helemaal verdringt, kun je weer naar het andere uiterste doorschieten, naar starheid. Er is een verschil tussen de uitspraken ‘Ik ben boos’ en ‘Ik voel me boos’. De eerste uitspraak is nogal absoluut. De tweede is een erkenning van een gevoel dat iemand niet volledig definieert. Net zoals het nuttig is om jezelf van je gevoelens te kunnen onderscheiden, zo is het ook nodig om je gedachten te kunnen observeren. Dan kun je observeren welke gedachten je allemaal hebt en die onderzoeken, in plaats van die gedachten te zijn. Dat stelt je in staat te bepalen aan welke gedachten je wat hebt en welke horen bij de stemmetjes in je hoofd die je neerhalen.

Laten we ter verduidelijking van deze theorie eens een voorbeeld bekijken: de manier waarop een moeder haar kleine kind observeert om het te leren begrijpen. Ze spiegelt de gezichtsuitdrukkingen en de innerlijke gevoelens van de baby, en op grond van haar observaties leert ze zijn behoeften op verschillende momenten te begrijpen. Het is van levensbelang voor de vorming van je persoonlijkheid en zelfs je overleving dat iemand je op die manier observeert, begrijpt en contact maakt. Het beoefenen van zelfobservatie lijkt op de manier waarop een moeder haar baby observeert en haar gedrag op hem afstemt. Zelfobservatie is een manier om jezelf opnieuw groot te brengen. Wanneer je jezelf observeert, helpt dat om jezelf te vormen en te hervormen.

Het kan helpen om je zelfobserverende deel op te vatten als iets wat losstaat van jezelf. Het accepteert je zoals je bent en oordeelt niet over je. Het erkent wat er is, zegt niet wat er zou moeten zijn, en velt geen waardeoordelen zoals ‘goed’ of ‘fout’. Het registreert emoties en gedachten, maar geeft je de ruimte om zelf te bepalen welke daden je daaraan wilt verbinden. Dit is het deel van jezelf dat naar je emoties en logica luistert en zich tevens bewust is van zintuiglijke informatie.

Een oefening: jezelf aarden

Om met zelfobservatie te beginnen, stel je jezelf de volgende vragen:
Wat voel ik nu?
Wat denk ik nu?
Wat ben ik op dit moment aan het doen? Hoe haal ik adem?

Deze simpele vragen zijn belangrijk, want na het beantwoorden ervan ben je beter toegerust om door te gaan naar de volgende vraag:
Waar heb ik op dit nieuwe moment zelf behoefte aan?

Misschien heb je, enkel en alleen door deze vragen te lezen, meteen al iets veranderd. Als je bijvoorbeeld op je ademhaling gaat letten, merk je dat je die tegenhoudt, en als je dat beseft ga je meestal rustiger ademhalen. Een noodzakelijke verandering treedt op wanneer je beseft wat en wie je bent, niet wanneer je iets probeert te worden wat en wie je niet bent.

Ik noem deze vragen de oefening ‘jezelf aarden’. Door deze of een vergelijkbare oefening op verloren momenten te doen, kun je ruimte scheppen voor zelfobservatie. Als je later uit de koers raakt, kun je jezelf weer op het juiste spoor brengen.

Toen ik gisteren zelf de oefening jezelf aarden deed, merkte ik tijdens het stellen van de vragen dat ik ontevreden was. Ik constateerde dat ik zat te dromen over het vervangen van al mijn meubilair. Wat was ik aan het doen? Ik zat een tijdschrift over binnenhuisarchitectuur te lezen en haalde oppervlakkig adem. Nadat ik de eerste vier vragen had beantwoord, was ik beter in staat om antwoord te geven op de laatste vraag. Waar had ik zelf behoefte aan? Waar ik zelf behoefte aan had, op dat moment, was uitademen, het tijdschrift wegleggen en mijn aandacht op iets anders richten; en dus ging ik zwemmen om de zinnen te verzetten.

Met behulp van de oefening jezelf aarden kun je jezelf beter in je innerlijke beleving plaatsen.

Ben je intern of extern gericht?

Je kunt mensen globaal in twee groepen indelen: mensen die naar buiten verwijzen en mensen die naar binnen verwijzen. Extern verwijzende mensen houden zich vooral bezig met hoe ze op andere mensen overkomen: ‘Hoe zie ik eruit? Hoe komt dit over?’ Intern verwijzende mensen houden zich meer bezig met hoe iets voelt: ‘Geeft dit of dat een beter gevoel?’ Extern verwijzende mensen willen de dingen goed regelen voor anderen (zodat ze door hen worden geaccepteerd, indruk op hen maken of door hen worden benijd), maar intern verwijzende mensen willen de zaakjes goed voor zichzelf regelen (zodat ze het prettig met zichzelf hebben).

Daarmee bedoel ik niet dat de ene gerichtheid altijd beter is dan de andere, maar ik wil wel benadrukken dat het wenselijk is om je er goed van bewust te zijn hoe je verwijst, zodat je kunt uitzoeken waar je jezelf positioneert op de schaal van intern naar extern. Als je te ver aan de extern verwijzende kant staat, verlies je het besef van wie je bent en raak je uit balans. Maar als je te ver naar de andere kant doorslaat, naar innerlijke gerichtheid, moet je je misschien een beetje meer aan de samenleving aanpassen om daarvan deel te kunnen uitmaken. Je kunt je afvragen of je je eigen emoties beter kunt sturen dankzij de dingen die andere mensen in je fantasie over jou denken, of door de wetenschap welke dingen je een prettiger gevoel over jezelf bezorgen.

Een voorbeeld: twee mensen varen in precies hetzelfde type zeilboot. De ene fantaseert: ‘Moet je mij toch zien in mijn fabuleuze jacht. Iedereen vindt me er vast heel stoer uitzien en is stinkjaloers’ terwijl de ander gewoon plezier beleeft aan het feit dat hij leert zeilen, de frisse wind op zijn gezicht voelt en merkt welke gevoelens het open water bij hem oproept. Twee mensen doen hetzelfde, maar beleven er op heel verschillende manieren plezier aan. De meeste mensen zijn een mengvorm van deze twee types; maar als je vaak ontevreden over je leven bent, kan het zinvol zijn om te achterhalen of je intern of extern gericht bent; dat stelt je vervolgens in staat om te experimenteren met verandering.

Interne of externe gerichtheid is een van de dingen om in gedachten te houden tijdens de oefening jezelf aarden. Het doel van de oefening is om te achterhalen hoe je op een bepaald moment functioneert. Je kunt die oefening helemaal aanpassen aan je eigen behoeften. Als ik de oefening doe, controleer ik bijvoorbeeld hoeveel spanning er in mijn schouders zit. Dat biedt me de kans om te constateren of ik gespannen ben en mezelf zo nodig wat losser te maken.

Rationaliseren achteraf

Wanneer ik aan zelfobservatie doe, besteed ik ook veel aandacht aan wat ik rationaliseren achteraf noem, en wat je ook zelfrechtvaardiging kunt noemen. Dat is de manier waarop je de dingen die in je gedachten en in je omgeving zijn gebeurd mentaal ‘opruimt’ en doorgaans gunstige maar in feite onzinnige verklaringen aandraagt om je gedrag te rechtvaardigen.

Experimenten van de neuropsycholoog Roger Sperry doen ons betwijfelen dat mensen rationele wezens zijn die zich door hun rede en intellect laten leiden. In de jaren zestig voerden Sperry en zijn collega’s een aantal experimenten uit met mensen bij wie het verbindende weefsel tussen de linkeren rechterhersenhelften, het corpus callosum, was doorgesneden, een behandeling voor ernstige vormen van epilepsie. Daardoor waren de twee hersenhelften bij deze mensen niet langer met elkaar verbonden en konden ze niet op elkaar reageren.

Toen de onderzoekers de opdracht ‘lopen’ deden opflitsen in het visuele gebied van de rechterhersenhelft van de proefpersoon (terwijl de linkerhersenhelft volledig werd gepasseerd), stond de proefpersoon op en ging die lopen zoals hem was opgedragen. Maar wanneer proefpersonen werd gevraagd waarom ze liepen, een vraag die werd beantwoord vanuit de linkerhersenhelft (die verantwoordelijk is voor taal, logica en redeneren), zeiden ze nooit ‘Omdat ik dat van het bord moest’ of ‘Dat weet ik niet, ik kreeg een onverklaarbare aandrang om dat te doen’. Dat zou de waarheid geweest zijn, aangezien de handeling door hun emotionele rechterhersenhelft in gang was gezet. Toch zeiden ze steevast zoiets als: ‘Ik wilde een slokje water gaan drinken’ of ‘Ik wilde de benen strekken’. Anders gezegd: hun rationele linkerhersenhelft maakte hun handeling logisch op een manier die geen enkel verband hield met de ware reden.

Als je dat bedenkt, en dan zwijg ik nog van andere experimenten die met de splitsing van de linker en rechterhersenhelft zijn gedaan, is er geen reden om te denken dat de linkerhersenhelft van de patiënt zich anders zal gedragen dan de jouwe wanneer jij betekenis geeft aan gedrag dat is voortgekomen uit je rechterhersenhelft. Met andere woorden: je ‘redenen’ om allerlei dingen te doen zijn waarschijnlijk een rationalisering achteraf, ook al is bij jou het corpus callosum niet doorgesneden.

Gevoelige beslissingen

Zelfs nadat je linkerhersenhelft zich heeft ontwikkeld en je heeft voorzien van vermogens op het gebied van taal en logica, redeneren en rekenen, laat je je nog steeds leiden door het vroege-zoogdierenbrein, de rechterhersenhelft. Blijkbaar kan een mens zonder zijn emoties helemaal niet tot een beslissing komen. De neuroloog Antonio Damasio had een patiënt, Elliot, die na een operatie waarbij een hersentumor was verwijderd geen emoties meer ervoer. Zijn IQ was nog steeds hoog, maar hij had geen gevoelens, zelfs niet wanneer hem afschuwelijke beelden van menselijk lijden getoond werden. Aangezien het logisch denken van Elliot intact was, zou je denken dat hij nog steeds kon beslissen waar hij ging lunchen of hoe hij zijn geld belegde, maar zulke beslissingen kon hij niet meer nemen. Hij kon zich wel een voorstelling maken van de waarschijnlijke uitkomst van zijn keuzen, en hij kon de voor- en nadelen rustig tegen elkaar afwegen, maar tot een besluit kwam hij niet. Damasio beschreef zijn bevindingen over Elliot en andere, vergelijkbare patiënten in zijn boek Descartes’ Error: Emotion, Reason and the Human Brain. Hierin concludeerde hij dat, anders dan je zou verwachten, een gebrek aan emotie niet tot logische, beredeneerde keuzen leidt, maar juist tot chaos. Dat komt doordat je gevoelens nodig hebt om je weg door het leven te vinden. Of je je nu wel of niet van die emoties bewust bent, maakt daarbij niet uit.

Om beter te begrijpen wat je drijfveren zijn, kan het dus zinvol zijn om wat meer tijd te besteden aan je gevoelens, en daarbij komt zelfobservatie om het hoekje kijken. Je zult niet al je gevoelens kunnen peilen, en je moet je ook niet vastklampen aan de redenen die je als eerste aandraagt, want sommige daarvan zijn waarschijnlijk alleen maar een mechanisme om jezelf te troosten of iets te rechtvaardigen wat de rechterhersenhelft allang heeft besloten. Maar je kunt jezelf wel aanleren om onzekerheid beter te verdragen, je nieuwsgierigheid te voeden en te blijven leren. Wanneer je te snel met je oordeel klaarstaat, maakt dat het misschien onmogelijk om meer over je drijfveren te weten te komen. Ik zal je niet aanraden om te treuzelen bij alledaagse beslissingen (zoals wat je tussen de middag gaat eten), maar het is goed om je opvattingen en opinies af en toe tegen het licht te houden. Zoals psychoanalyticus Peter Lomas zei: ‘Houd je opvattingen lichtjes vast.’ Stelligheid is niet altijd een vriend van het gezonde denken, hoewel ze daar vaak voor wordt aangezien.

Giftig gekwetter

Een van de dingen waarvan je je sterker bewust wordt als je aan zelfobservatie gaat doen, is iets wat ik ‘giftig gekwetter’ noem. Je hoofd zit altijd vol stemmetjes: allerlei zinsneden, beelden, steeds terugkerende boodschappen en doorlopend commentaar op je daden en gedachten. Een groot deel daarvan kan weinig kwaad, maar een ander deel is ongezond: hatelijke gedachten over jezelf of anderen; negatieve zelfverwijten; nutteloos pessimisme. Zulke gedachten gaan vaak in kringetjes rond; je schiet er niets mee op en je kunt er depressief van worden.

Zelfobservatie geeft je het vermogen om dat gekwetter in je hoofd onpartijdig waar te nemen en afstand te bewaren tot het deel ervan dat giftig is. Daardoor gebruik je de zenuwbanen die de vergiftiging bevorderen minder en zullen die geleidelijk slinken, terwijl de zenuwbanen die het bewustzijn en de empathie bevorderen juist groeien.

Voed jezelf op

Door middel van zelfobservatie kun je jezelf net zulke zorgvuldige aandacht geven als goede opvoeders aan hun kinderen geven. Zoals we eerder zagen, leren kinderen via de spiegelmethode wie ze zijn en hoe ze zichzelf kunnen erkennen, kalmeren en hun emoties kunnen reguleren. Je zult je hele leven naar erkenning blijven verlangen en behoefte aan begrip houden. Hoewel je dat het best kunt bereiken tijdens het samenzijn met een ander mens, is de beoefening van contemplatie een middel om dat in je eentje te bereiken.

Er zijn talloos veel manieren waarop je zelfobservatie kunt leren. Je kunt kiezen voor meditatie, in een dagboek schrijven, individuele therapie of je aansluiten bij een yogagroep. Mijn eigen zelfbewustzijn is het meest spectaculair gegroeid toen ik voor de Londense marathon ging trainen en die ook liep. Tijdens deze lichamelijke onderneming heb ik met behulp van gerichte-aandachttechnieken zoals mediteren tijdens het hardlopen mijn concentratie, zelfvertrouwen en zelfbewustzijn sterker verbeterd dan ik ooit had kunnen vermoeden toen ik een jaar voor het evenement begon te trainen.

Kortom: het beoefenen van zelfobservatie kan je inzicht vergroten in emoties die je gedrag in grote mate bepalen. Wanneer je gevoeliger wordt voor jezelf en meer kennis over je eigen gevoelens bezit, kun je je ook beter afstemmen op en je verplaatsen in de gevoelens van anderen.

Wil je het hele boek lezen: bestel ‘Het boek dat je nodig hebt om niet gek’ te worden dan hier.